【中学受験】受験勉強がはかどる食事とは？日々の食事で工夫しよう

保護者の方は健康診断などで、血糖値をはかる機会があるのではないかと思います。その際に、急激に血糖値が上がるとよくない、という指摘を医師から受けたことのある方もいらっしゃるのではないでしょうか。

ブドウ糖の摂取の仕方には、単糖類や小糖類といった、「甘いものから摂取する方法」と、白米や麺類、パンなどのでんぷん質を利用した「炭水化物から摂取する方法」とがあります。

お菓子や果物などの甘いものをとると、すぐに脳のエネルギー源になるというメリットがあります。ただし一度に甘いものをたくさん食べすぎると、一気に血糖値が跳ね上がります。そうすると、インスリンが大量に分泌され、そのあと、今度は急激に血糖値が下がってしまいます。つまり、せっかくブドウ糖を補給しても、結果的には、逆に低血糖になってしまうのです。

それでは、脳にブドウ糖がいきわたり、それを利用する間もなく、脳のエネルギーはすぐに尽きてしまいます。それに、大量に甘いものを一度に食べると、若年性糖尿病になってしまう恐れもあります。これは治すことは難しく、ずっとつきあっていかなければならない重病です。

このような状態を防ぐためには、簡単な注意をすれば済みます。たとえば、甘いものを一度にたくさん食べずに、たとえばチョコレートを少しだけ食べて糖分を補給したり、あるいは、カテキンが含まれる緑茶や、野菜などの食物繊維（青汁も非常に効果的です）と一緒に食べることです。

カテキンや食物繊維は、腸の中でブドウ糖をからめとってくれる特徴があります。そのため、糖分をとっても、一気に血糖値が上がらないようにしてくれるという働きをしてくれます。そして、糖分をとっても一気に血糖値が上がらないようにしてくれるという働きもしてくれます。

緑茶と甘いものの組み合わせは、虫歯も予防してくれますし、ストレスを緩和する効果のあるビタミンＣも同時に接種できます。甘いものも、一緒にとる飲み物もよく考えておやつにすれば、脳へのエネルギーとして働いてくれますし、肥満も防いでくれます。

ここまでは、おやつとして糖分をとる方法をご紹介しましたが、あくまでおやつは間食です。やはり重要なのは、朝食、昼食、夕食という三度の食事からどのように効率的に炭水化物をとるか、ということです。また、三度の食事から摂取する方が、炭水化物をとることによる血糖値の上昇の仕方も緩やかにすることができます。

炭水化物は、食べ物を口に入れると、まず唾液によって分解されます。そして、徐々に変化しながら、最終的には小腸内で、ブドウ糖にまで分解されていきます。炭水化物が分解されて、ブドウ糖になるまでにはある程度時間がかかります。そのため、直接甘いお菓子で糖分をとるよりも、一気に血糖値が上がることなく、脳にエネルギーを与えてくれます。それだけでなく、「腹持ちがよい」というメリットも得られます。

食事の形で炭水化物をとれば、次の食事までの数時間は、何も食べなくてもブドウ糖を効率的に使うことができます。このように食事によって炭水化物をとることは、模試やテスト、入試にも役に立ちます。これから模試の回数も増えてきますし、長時間拘束される夏期講習も始まります。朝食や、昼食のお弁当は、カロリーメイトなどですますのではなく、できるだけ白米を中心とした炭水化物をメインに、バランスよくとることの方が効率がよいのです。

頭を働かせるためには、必ず朝食をとろう

頭を働かせるためには、かならず朝食を食べることを習慣づけましょう。最近は、塾や宿題で夜寝るのが遅くなり、ぎりぎりまで寝ていて小学校に行くため、朝食をとらないお子さんが増えていますが、これからの時期、それは禁物です。朝食をとらないために、普通に学校生活を送っているのに貧血を起こして保健室に担ぎ込まれる生徒さんも少なくありません。もしこれが入試当日だったらどうでしょうか。これまで頑張ってきたのに実力を発揮できないでしょう。そうなっては本末転倒です。

睡眠中は食事を採っていませんから、前の晩に食べた夕食から、次の朝食までの間に、脳へのエネルギー源が残り少なくなっているか、すでに足りなくなっています。ですから、朝起きたら、お子さんのリズムに合わせてでもよいので、できるだけすみやかに炭水化物を中心とした朝食をとることをおススメします。朝食をとらないと、先ほどのように貧血を起こしたり、脳が働かず、勉強の効率も下がってしまいます。

受験生にとっては、まず、朝食でしっかりたんぱく質をとることが、その日１日の勉強の出発点だと思ってください。学習スケジュールるを立てる際には、必ず食事をとる時間をしっかり確保するようにしましょう。

このように、脳がしっかり働いてくれるために絶対に欠かせないブドウ糖ですが、ブドウ糖だけたくさんとっていても、エネルギー源にはならないことをご存知でしょうか。ビタミンＢ１を一緒に接種することによって、ブドウ糖が脳へのエネルギーとしてしっかり働くための土台作りをする必要があります、

ビタミンＢ１は、糖質や資質を代謝するときに活躍する酵素を支援する「補酵素」の役割を果たします。少し難しい言葉ですが、脳にエネルギーを送り込むための縁の下の力持ちのような存在です。

ビタミンB1を摂ることで、脳へのエネルギー量がアップ！

 頭の細胞を作るのに欠かせないタンパク質や鉄分

脳細胞を作るおおもととなるのが「タンパク質」です。脳細胞（ニューロン）それ自体や、セロトニンやドーパミンといった「神経伝達物質」は、タンパク質でできています。タンパク質が不足すると脳の機能が衰えてしまいます。

毎日の食事に取り入れる際には、いわゆる「主菜」として、メインのおかずにするのが一番よいでしょう。お子さんの食欲や、食事をとる時間、消化などを考えて、スタミナがつくものを作ってあげるとよいでしょう。

肉類から摂取するのでもいいですが、青魚から摂取すると、よりアミノ酸価が高いのでオススメです。また、納豆と白米の組み合わせは、お互いに不足しているアミノ酸を補足しあうので、一緒にとると、栄養価の高いタンパク源となります。

たとえば、青魚にはタンパク質のほかにも、大脳皮質を刺激して集中力や思考力、記憶力を高めるＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）を豊富に含んでいます。また、大豆製品は神経伝達物質のもととなるチロシンとレシチンを含んでいます。

このように、タンパク質には、動物性のものにも、植物性のものにも、さらにプラスするとより効果が発揮される栄養素があります。

DHAはイワシ、鯖、さんま、ぶり、にしん、まぐろのトロなどの魚類の他、ココア、チョコレートにも含まれています。塾弁はサッと食べられるメニューが良いので、青魚をフライにしてあげたり、ゆで卵を持たせるのも良いですね。

ひじきと大豆の煮ものを混ぜご飯にしたり、小魚とアーモンドのお菓子、ココアをお弁当に添えて持たせるのも良いでしょう。

鉄分は、赤血球に含まれているヘモグロビンの原料になります。鉄分が不足すると、貧血になるとよく言われますよね。鉄分が不足すると、酸素を運搬するヘモグロビンが減少します。すると、脳に運ばれる酸素の量が減ってしまうので、脳の働きが鈍ることになります。

 DHAやEPAを摂る

塾から遅くに帰ってくると、お子さんもお腹がすいているのではないかと思います。ですが、夜食も、その日の食事全体をみて必要かそうでないか、また、どのようなものをどのような量で出すか判断することが必要です。

夜食が習慣になってしまうと、その日最後に食事をとる時間が遅くなり、消火に時間がかかるため、翌朝食欲がないということになりかねません。また、その分家庭学習の時間がより遅い時間までかかってしまうこともあります。

この習慣が入試直前まで続いてしまうと、食事と睡眠のリズムが崩れてしまい、入試本番にも影響しかねません。

これを防ぐためには、まずは朝起きたら朝食をしっかりとるという習慣をしっかり確立しましょう。毎日朝食をとることによって、朝型の生活リズムが定着します。１日の初めに、しっかりと食事をとることによって、睡眠時に低くなっていた体温が上がり始めるので、また体温の下がる夜に速やかに寝付けるようになります。規則正しい生活リズムをつくるためには、毎朝朝食をとる習慣がとても重要なポイントになるのです。

また、一度にあまり食べ過ぎてしまうと、その後しばらくは頭が働かなくなります。胃腸のほうに血流が集中してしまうので、脳の方の血流が鈍くなってしまうのです。ですから、食事は、つねに「腹八分目」を心がけましょう。大人でも、よく「腹八分目でおさえておくと翌朝が楽」という経験をしますので。お子さんも同じです。腹八分にして、頭への血流を十分にしてあげれば、食事をしたあとに、すぐに勉強に取り掛かることができます。

最近多いのですが、１日２食にしたり、スタイルを気にして断食をするお子さんもいらっしゃいます。これは、成長期のお子さんにとっては絶対にやめるべきことです。頭の働きを支えてくれるブドウ糖が決定的に不足するので、脳の働きが鈍ってしまいます。ブドウ糖を不足させた「つけ」は、あとから反動として返ってきます。

そうならないために、「極端」なことは避け、１日に３食の食事を規則正しくとっていきましょう。もし食欲がない場合は、食べられるものだけでもよいですし、これからさらに暑さが増してくるので、保護者の方がお子さんの様子をよく観察して、必要な栄養をしっかり取らせてあげるようにしていただきたいと思います。