【中学受験】集中して学習するために必要な、質の良い睡眠をとるポイントとは？

中学受験をお考えのご家庭では、１日のうち、お子さんがまずやらないといけないと思うのは、塾に通い、家庭学習（宿題）の時間を確保すること、小学校の宿題があればその時間も・・・と、受験勉強+αの勉強時間をどうねん出するか考えることではないでしょうか。

特に学年が上がってくると、塾に行く日数も多くなり、時間も長くなりますよね。さらに、小学校に行く時間は基本的に毎日決まった時間動かすことはできませんし、担任の先生の方針にもよりますが、学校の宿題も、それなりに時間がかかるようになってきます。

そうすると、１日の時間の使い方が非常に重要になってきます。やらなければならないことが多すぎて、１日２４時間では足りない、と思われることも多いのではないでしょうか。ある時間は全て受験勉強にかけなくては・・・そう思われるご家庭も少なくありません。

よく「寝る間も惜しんで勉強する」といいますが、中学受験生の生活の中でも、睡眠時間をどう確保するかが大きな問題といえます。お子さんの宿題が終わらないからといって、睡眠時間を削っていませんか？朝いつまでも起きられない、ということになっていないでしょうか。

勉強時間の確保を最優先するあまり、食事や睡眠といった、生活の基本となる時間を削ってしまうことが受験生のご家庭で増えています。お子さんは比較的朝は強いことが多いので、ギリギリまで寝てはいても学校にはきちんと行っているし、そのあと塾に行って、返ってきたら宿題をして寝る、そんなサイクルができているから少々夜遅くなったり、宿題が多い日は睡眠時間を削っても大丈夫、そう思っていませんか？

睡眠時間を削る日々が続くと、お子さんは確実に体調を崩します。眠りのサイクルが狂ってしまい、朝起きて夜寝る、という当たり前の生活ができなくなります。また、眠っていても「質の良い睡眠」をとることが難しくなります。睡眠の質がよくないと、脳の疲れを洗い流してリセットすることができなくなってしまいます。

とはいえ、やることが多すぎると、睡眠時間を削らないとやってもやっても遅れてしまう・・・だから少々睡眠時間を削ってもやらなければ、と焦る気持ちになってしまいますよね。もちろん健康でいてほしいから体調管理もしてあげたい、でも勉強をさせなければ・・・というお悩みのご相談を受けることが実は非常に増えています。

今回は、質の良い睡眠をとるにはどうしたらよいのか、「睡眠の質」を上げることによって、勉強時間をうまく確保していく方法についてお伝えしていきたいと思います。睡眠時間と勉強時間のバランスをうまくとることが志望校合格には不可欠です。今のお子さんの状態をしっかり把握して、志望校合格のために家庭で過ごす時間について考えていただくきっかけになれば幸いです。

Contents

1 睡眠時間を削ることは、中学受験において大きなマイナスになる
2 中学受験生にとって「睡眠の質」が重要な理由とは？
3 質の良い睡眠をとると、疲れにくくなる
- 3.1 成長ホルモンが正常に分泌されると、このようなよいことが起こる
4 質の良い勉強時間を確保する
5 質の良い勉強をするためには質の高い睡眠をとるべき
6 まとめ
7 おわりに

睡眠時間を削ることは、中学受験において大きなマイナスになる

睡眠時間を削って、睡眠不足の状態でも毎日きちんと生活できているから大丈夫、と思われがちですが、睡眠を十分にとらずに日々の予定をつめこんでも、学校でぼーっとすることが増えたり、塾の授業中に疲れて寝てしまったり集中して授業を聴いてきていなかったり、という状態では、いくら勉強に時間をかけても効果はありません。

睡眠を十分とれないと、中学受験の勉強で非常に重要な家庭学習においても、塾の授業の内容を聴いてきていない、あるいは集中して聴くことができずに記憶が虫食い状態で、帰ってきてすぐ宿題に取り組んでも全く解けない、そういうことになりかねません。われわれ大人も、仕事で忙しい日が続くと疲れがたまったな、と思いますよね。大人であれば、ある程度自分の状態を把握して週末に調整するということもできるかもしれませんが、中学受験生ではそういうことはできません。

中学受験生の生活を考えてみてください。平日はもちろん、土日も塾に通ったり、模試を受ける日々が続きます。このような「休みなし」の状態が続くのですが、どこかで体を休めて睡眠時間を確保して・・・というようなことは受験が終わるまでやりたくてもできない、１週間休みなしでまた次の週の学習に取り組まなければならないというのが中学受験生の生活の実態です。

仮に、何日かは無理が効いたとしても、いずれ身体的にも精神的にも疲れがたまり、必ずひずみがやってきます。その結果、塾に行って宿題をやって、という勉強のサイクルがうまくいかず、成績は上がるどころか間違いなく下がってしまいます。「精神力でなんとかなる」とおっしゃる親御さんが多いのですが、小学生にそれを求めるのは酷なことです。

科学的な研究でも、「睡眠を十分にとらないと脳が十分に活性化しない」ということがわかっています。よく、「人間は眠るか食べるかどちらかできないと死んでしまう」といわれます。われわれ大人でも、睡眠時間を十分とらず、食事をとらなければ免疫力が下がって体調を崩してしまいます。ましてや、成長著しい時期にある中学受験生であれば、そのような生活のバランスをきちんととることができないと、体調を崩し、受験勉強どころではなくなってしまいます。

入試出願時に提出する書類にも影響が出る

また、最近は減ってきていますが、中学入試に出願するときには、小学校の通知書のコピーを提出することがあります。特に女子校では通知書のコピーを求める学校が多いですし、男子最難関校である筑波大学附属駒場中学校も調査書の提出を求められます。よく、なぜそのような書類を提出するのか、それは点数化されるのか、などのご質問を受けるのですが、保護者の皆さんは、何のためにそのような書類を提出することになっていると思いますか？小学校の成績を見るためでしょうか？

学校によってそのような小学校の生活について書かれた書類の提出を求める意図に少々の違いはありますが、共通していえることは、学校の成績を見るということよりも、受験生が「きちんと小学校生活を送ってきたかどうか」ということです。

特に学校が注目するのは、欠席日数や遅刻の回数です。長期の欠席があった場合には、病気をすることもありますから、その理由やもうよくなっていることをわかってもらえればよいので、それほど問題になることはありません。

問題は遅刻の回数です。遅刻の回数が多いと、きちんとした小学校生活ができていないとみなされることが多く、それは大きなマイナスポイントになることが多いです。特に、決まった時間に起きることができずに遅刻した、というのは非常によくないことです。

なぜなら、中学入試をおこなう中学校は、受験生が入学して、日々の学校生活を充実にしてほしいと思っていますし、それができなければ成長することができず、さらには大学受験にも影響が出てくると考えているからです。

通知書のコピーや調査書によって、中学校がが遅刻した日数を確認するのは、小学校時代からだらしのない生活を送っていないかどうか、という点です。それは中学校にとってみると、生徒が入学後、充実した学校生活を送ることができるかどうかをチェックする非常に重要ポイントなのです。遅刻の回数を軽視していると、せっかく頑張って勉強して実力をつけても思わぬところで足をすくわれかねません。

では、実際の中学受験生の睡眠時間と勉強時間の現状はどのようなものなのでしょうか？

中学受験生の睡眠時間

少し前、何年間かにわたって、中学受験で実際に志望校に合格したお子さん数十名に、小学６年生、つまり受験学年のときの就寝時間をヒアリングしたことがあります。その結果、約９割のお子さんが１２月・１月といった受験直前期でも、遅くとも午前０時までには寝るようにしていた、という答えが返ってきました。統計調査の結果でも、午前０時までには就寝するようにしている、と答える受験生が多いようです。

午前０時に就寝したとすると、小学校に行くために起床する時間は学校までの距離にもよりますが、平均的な睡眠時間は７時間程度、ということになります。中には、朝勉強をしていた受験生もいます。計算や漢字、理社の暗記事項の暗記など、短時間で毎日勉強する習慣をつけていたという受験生は少なくありません。そのような習慣をつけること自体はよいですし、効率もよいのですが、朝勉強のの時間を１日約３０分程度と考えると、結果的に睡眠時間は６時間半前後だったとという受験生も多かった、といえることになります。

ですが、小学校５年生・６年生、つまり１１歳、１２歳くらいのお子さんの理想の睡眠時間は１０時間から１１時間といわれています。お子さんによっては頭がさえるのに必要な睡眠時間に差がありますが、それでも小さい体で毎日の勉強時間で生じた脳の疲れを回復させるには６時間半から７時間では多いとは言えません。体の成長がほぼ終わった、成人の理想の睡眠時間は７、８時間といわれています。６時間半から７時間の睡眠時間は、体力が十分ある成人の睡眠時間と同じか少し短いくらいです。

一見十分と思えるような中学受験生の睡眠時間ですが、心身ともに健康に育つべき成長期に必要な睡眠時間からは十分とは言えないというのが現状です。

中学受験生の家庭での勉強時間

学年があがるにつれてやらなければいけないことは増えてきますし、お通いの塾との関係もあるので、一概には言えません。これまで教えてきた中学受験生にいつも聞いていましたが、その結果、たとえば受験学年の６年生の場合、平日の家庭学習の時間は２時間から５時間程度、学校のない休日は５時間から１０時間程度の間で幅があるといった状況でした。

ところが、親御さんに面談で家庭学習にかける時間はどのくらいですか、とお聞きすると、お子さんの自己申告よりも短い時間をおっしゃることが多いのです。おそらく、睡眠時間を削って勉強しているということに少し後ろめたさを感じられるのかもしれませんが、実際の生活サイクル、勉強時間を少なく申告して実は非常に長時間かけていた、その結果実は効率のよい家庭学習はできていなかったということがあるのです。

塾側も、できるだけ家庭学習の時間を確保してください、ということが多いので、お子さんの能力から考えて、１週間にどれだけのことをやらなければいけないということから逆算して、家庭学習の時間にはこれくらいかかるだろうということは認識しています。

ですが、やはり塾の授業に集中する余裕がないと感じるお子さんに対しては、成績を上げるために十分な家庭学習をする時間を確保することを求めてくることが多いのではないでしょうか。ですが、重要なのは中身であって、時間の長さだけではありません。

中には、平日でも５時間以上家庭学習をしている、というお子さんもいらっしゃると思いますが、小学校で過ごす時間、塾で勉強する時間を抜いた残りの時間を考えると、かなり無理をしていらっしゃるのではないでしょうか。塾がない日はその程度の家庭学習時間をとることはできると思いますが、できるときにやっておこう、と考えるあまり、できるだけ長時間の学習時間を確保するために、結果として睡眠時間が少なくなってしまっていることが考えられます。

実際にお子さんの家庭学習の時間はどのくらいでしょうか？これまで多くの中学受験生を見てきましたが、受験勉強にかける時間が長ければ長いほど効率が上がるということは正直なところ正しいとは限りません。それだけの集中力を、小学生が保ち続けて勉強するのにはそもそも無理があります。中には「脳の体力」が非常に高く、長時間であっても集中力を保って学習することができるお子さんもいらっしゃいますが、ほんの一握りです。なんといっても小学生、体力の限界があるのですから。

受験勉強のための時間は、ただ長ければいいというわけではありません。大切なのは、「集中して勉強できる時間」がどのくらい確保できているかです。集中して勉強できていなくては、いくら長時間机の前に座って勉強していても結果を出すことは難しいです。無理して睡眠時間を削って勉強する時間だけを確保しても、それが必ずしも「合格への近道」とはいえないのです。

中学受験生にとって「睡眠の質」が重要な理由とは？

子どもの体の成長、体力をつけるために最も必要なのは、「食事」と「睡眠」です。食べるか眠るかどちらかができていないと人間のからだはまともな日常生活を送ることができません。特に、中学受験生のような、成長期のお子さんの場合に重視していただきたいのは、「睡眠中には成長ホルモンが分泌される」ということです。

成長ホルモンの重要性は、さまざまな健康番組などでも目にされたことがおありなのではないかと思います。成長ホルモンは、体内時計のリズムにもよりますが、１日のうち、午後１０時から午前２時までの間に特に多く分泌されるということが研究によってわかっています。お母さま方も、この午後１０時から午前２時までの間に眠りにつくことは、「お肌のゴールデンタイム」として老化を防止して美肌を作る手助けをしてくれるということをご存知の方も多いのではないでしょうか。

お肌の老化だけでなく、育ち盛りのお子さんにとっては、この成長ホルモンこそが体力をつけ、健全な脳の発達のためにとても大切なものなのです。ですから、このゴールデンタイムに「質の良い睡眠」をとることができると、健康的な心身の成長が期待できるということをぜひ知っていただきたいと思います。そのことを考えると、お子さんに無理を強いることが将来的に逆効果になるということも分かっていただけるのではないかと思います。

お子さんの睡眠時間が不足すると、この成長ホルモンの分泌量が少なくなる可能性が高いので、心身ともに、お子さんの健全な成長に大きな影響が出るということはぜひ知っておいていただき、睡眠時間の調整を１日の学習計画とともに念頭に置いていただきたいと思います。具体的に、質の高い睡眠をとることができないと、お子さんには以下のような症状が出てくることが多いのです。

年齢にそぐわない重度の肥満
運動神経の発達不足
情緒が不安定になりやすい
不眠の症状が出てきて、眠りたくても睡眠時間を確保できなくなる

これらの症状の中でも、「情緒不安定」や、「不眠の症状が出て睡眠時間が確保できない」という症状は深刻です。睡眠不足→成長ホルモンの不足→情緒不安定→ますます眠りにつきにくくなる→睡眠の質が落ちる→体と脳の疲れが取れない、という悪循環を生んでしまうからです。そして、一度このようなサイクルに入ってしまうと、なかなか持ち直すことが難しいということも、厄介なことなのです。

睡眠中の「成長ホルモン」が脳をリカバリーする

人間は、眠っている間に日中に受けた肉体的・精神的ダメージをリカバリーさせることができます。このようなダメージをリカバリーする働きを助けるのが、眠っている間に分泌される「成長ホルモン」です。

ただし、この「成長ホルモン」は、１日のうちいつ眠っても分泌されるわけではなく、また、眠っている間、ずっと分泌されるものでもありません。一般的には、眠りについてから約３時間後から、もっとも多く分泌されるようになります。

成長ホルモンがなぜ大事かというと、心身の成長を助けるために欠かせないからです。特に、中学受験生は１日中勉強と切っても切れない生活を送っており、体の疲れだけでなく、脳の疲れが非常にたまります。このような脳の疲れを洗い流してくれるのが、十分な睡眠をとることです。中でも、睡眠を成長ホルモンが分泌される時間帯にとることができているかということがポイントになります。

一般的に、朝起床して小学校へ行く、という中学受験生の生活サイクルを考慮すれば、２２時から翌日２時の間が「睡眠のゴールデンタイム」と呼ばれており、もっとも「成長ホルモン」が分泌されるといわれています。

では、なぜ、夜２２時から翌日２時が「睡眠のゴールデンタイム」といわれるのでしょうか？それは、誰もが持つ、身体の中の「体内時計」と睡眠時間の関係の中にヒミツがあります。

体内時計と成長ホルモンの関係

毎朝ほぼ同じ時間に起きて、朝食を食べると、脳から「今日も１日が始まる」というスイッチが入ります。基本的には、そのような習慣をを繰り返すことによって、「体内時計」をズレさすことなく日々生活をしていくことができるように人間の体はできています。

毎朝同じくらいの時間に起きて朝食をとり、体内のスイッチが入ると、「体内時計」のはたらきによって、ある程度決まった時間に「成長ホルモン」が正常に分泌されるようになっているのです。

多くの中学受験生が起床する時間は、私立小学校に通っていて学校までの距離が遠い場合を除いては、多くは午前７時前後です。起床時間までの間の中でも、２２時から翌午前２時の間に確実に「成長ホルモン」を分泌させることができれば、脳内のリカバリーも十分でき、また次の日の心身ともの体力がリカバーできるというわけです。

「脳の体力」といいましたが、受験勉強で最も大切なのは、体の体力ももちろんですが、「脳の体力」、つまりどれだけ集中して勉強する時間が保てるのか、ということです。もし、脳に疲れが残っている状態で翌日を向かえてしまっている状態のままだと、いくら無理をして長時間勉強し続けても集中することができず、ただ時間だけを使うという状態になってしまい、効率の良い勉強をすることができないということになってしまうのです。

効果的に「成長ホルモン」を分泌させるには？

このように、中学受験生の心身の健康を保つためには、「成長ホルモン」を正常に分泌させるような生活を送ることがとても大切です。では、効率的に成長ホルモンを分泌させるために家庭でできることにはどのようなことがあるのでしょうか。

単純に考えると、２２時から順調に「成長ホルモン」を分泌させるためには、その３時間前の１９時には眠りにつかなくてはならないことになります。ですが、塾のない日はともかく、塾がある日に１９時に眠りにつくというのは、受験生にとってはいかにも無理な話ですよね。

では、どうしたらよいのでしょう。一つ考えられる方法としては、「就寝したらすぐに質の良い睡眠状態」に入れるようにする、ということがあります。成長ホルモンが分泌されやすい体質にしておくと、就寝後、スムーズに質の良い睡眠状態に入ることができます。そのために家庭ですぐにできるサポート方法としては、以下のようなものがあります。

毎朝きちんと朝食を食べる

まず、「体内時計」整えるためには、毎朝決まった時間に朝食をしっかりとることからスタートすることをオススメします。これは、ご家庭でしかできない受験生に対するサポートです。

ある機関が小学生に対してアンケートをとった結果、「毎朝、朝食を食べてきている」というお子さんは全体の８割でした。この数字だけ見ると、朝食をきちんととっているので問題ないように見えるかもしれませんが、問題はその「朝食の内容」です。その食事の内容まで調査すると、菓子パン１を１つ食べる、とかジュースのみ飲んで朝食がわりにしている、というお子さんも多いという結果になっています。

大人になってある程度生活リズムができている場合には、そういった簡単なものでも、「何かお腹に入れて」といわれることが多いですよね。ですが、体がまだ出来上がっていない中学受験生が１日をスタートさせるためには、なるべくたくさんの食材を朝食の中で取り入れたほうが、脳の活性化につながります。

中学受験生の生活は、基本的に小学校での生活と塾での授業時間、家に帰ってきてからの家庭学習で構成されることが多いですよね。１日はそれなりに長いです。そして、ルーティンワークだけではなく、とにかく脳を使います。日々新しいことに出会い、それを吸収するので、より朝食をしっかりとっておく方が望ましいのです。体の体力をつけるだけでなく、脳を活性化することを意識しておくためにも必要なことです。

朝食をしっかりとっておかないと、学校生活にも支障をきたし、ましてや学校を終えてから塾に行くことを考えると、塾でしっかり授業の内容をしっかり理解してくることが非常に重要です。そのためにも、１日の始まりに朝食をしっかりとっておくことがとても大切です。小学校６年生となると、中には女子のお子さんの中には、他人の目を気にして、必要のないダイエットを意識し始める方も実は少なくありません。

もちろん、栄養価のないものをたくさん摂取して肥満になることはよくありません。実際に、手軽だからと菓子パンやお菓子を朝食の代わりにしていると、肥満になるだけでなく、必要な栄養素を十分とることができないため、摂取カロリーが高いわりに体力がつかず、エネルギー切れを起こしてしまいます。ですから、バランスのとれた朝食をとることがとても大切だというだという意識はしっかり持っておきましょう。

栄養バランスは難しく考えすぎず、日々楽に作れるもので十分

毎日バランスの良い朝食をとるということを習慣化することは、お忙しい保護者の方にとっては大変なことだとは思います。ですが、中学受験の期間は長丁場ではあるものの一定期間に限られています。少なくともその間の期間、お子さんが効率的に、また前向きな気持ちで受験勉強に取り組むうえでバランスの良い食事はとても重要なことです。

ときにはうまくいかないことがあったとしても、それはその日のこととして、基本的にはできるだけ毎日、お子さんの栄養バランスを考えた朝食を用意してあげていただきたいと思います。ホテルの朝食のような完璧なものである必要は全くありません。

たとえば、ハムエッグに野菜サラダ、あるいはレタスやトマトなどを簡単に添えるだけでも栄養価には大きな差が出てきます。さらに、これからは暑い季節になるのであまり無理する必要はありませんが、スープのような汁物を１品加えるだけでも栄養価は大きく違ってきます。

これまであまり朝食をしっかりとる習慣がないというお子さんの場合は、無理せず少しずう朝食で食べられる量を増やし、バランスを考えてあげてください。「できるだけ多くの食材をとる」ということがポイントの一つです。

日々の食事の用意で工夫できることはたくさんある

筆者の子どもは、東京のいわゆる女子御三家の一校に進学しましたが、彼女の場合、和食等でしたので、毎朝必ず「お米」と「お味噌汁」を食べて学校に行くようにしていました。ですが、ご飯も毎日朝早く起きて炊いていたわけではありません。ときには前の晩に炊いたご飯を冷凍して、朝電子レンジでチンすることも多かったです。

ただ、お味噌汁などの汁物だけは、毎朝作っていたので、唯一こだわっていたといえるかもしれません。なるべく具沢山のお味噌汁、たとえば豚汁やけんちん汁、野菜とタンパク質を組み合わせたにらと卵のお味噌汁などを作っていました。出汁を一からとることは、時間に余裕があるときしかできず、市販の出汁のもとにも随分お世話になりましたが、最近はそういった市販の調味料もずいぶん進化しているので、要領よく使って全く問題ないと思います。

汁物が一つあると朝から体を温めることができ、季節を問わず添えるようにしていました。さらに手抜きをして、朝作った汁物を夕食（塾がある日は塾のお弁当）に回すこともありました。汁物は、お子さんも毎回味が違わなくても抵抗なく摂取できるメニューだと思います。

平昌オリンピックの男子フィギュアスケートで金メダルを獲った羽生結弦選手も、試合のときには「お米」と「汁物」を食べていたそうです。腹持ちや消化のこともあると思いますが、われわれ日本人にとってはやはり和食がなじみが深いでしょう。

特にお米は炭水化物の中でも日本人のからだに合っているようです。また、汁物は１品で、中身を変えることによっていろいろな栄養素をとることができるという利点があります。それに何か簡単なものを１品加えてあげれば朝食としては十分すぎるほどです。

難しく考える必要はありませんし、栄養バランスも栄養学に照らして完璧なものにする必要もありません。親御さんから見て、栄養バランスがとれているな、と思えばそれで十分です。筆者も具沢山の味噌汁を作る時間がないときは、簡単に市販の鶏がらスープの素を使ったわかめスープに納豆、というような、手間をほとんどかけない食事を作ったこともよくありました。

いずれにしても、朝、体と脳をしっかり目覚めさせるためにも、バランスの取れた朝食は非常に重要です。難しく考える必要はなく、最終的には１日でバランスがとれればよいので、学校の給食の献立表なども参考にして、給食が肉なら朝は植物性タンパク質（豆腐や納豆など）を利用して、それ以外の栄養素をとることができるようなメニューで、手軽なものを毎日用意して上げる、というくらいの意識で十分です。

凝りすぎると親御さんの方が考えることが増えてしまい、長丁場の中学受験の勉強の期間中持たなくなってしまいます。難しく考えすぎることのないように、今日のバランスはどうかな？今日はこれが足りなかったから明日はこれを用意しておこう、とトータルでバランスをとれれば十分です。継続してあげることが大切なので、できる範囲でバランスを取ってあげられるとよいですね。

夕食は軽めに、なるべく早めにとる

塾によってはお弁当の時間を夕方７時ごろとり、その時間に夕食をとる、というお子さんも多いでしょう。ですが、それからさらに授業を受け、頭を使うとお腹がすくものです。また、サピックスは授業が終わるのは夜の９時前後ですが、ぶっ続けで授業を行うので、お弁当を用意する必要はありませんが、それから帰って夕食をとるというのは、お子さんのからだにとって負担も大きく、時間的にあまりよいとは言えません。

塾でお弁当がある場合も、凝ったものを作る必要はないので、タンパク質と炭水化物、脂質、野菜をバランスよく入れて、ご飯を添えてあげれば十分です。また、午後７時ごろ食事をとるというのは生活のサイクル上もちょうどよい時間だと言えるでしょう。帰ってきてお腹がすいた、というお子さんもいらっしゃると思いますが、その場合はうどんなど消化の良いものか、フルーツなどを食べて疲れをとる、というように、食べ過ぎないようにバランスをとってあげてください。

塾にお弁当の時間がない場合は、塾に行く前に軽くおにぎりと簡単なおかずを用意しておいてそれを食べて塾に行き、帰宅してからはやはり軽めの食事にしてあげましょう。夜遅くにまとめて食事をとると、消化しきれず朝の目覚めが悪くなってしまいます。

眠りにつくときに、直前に重い食事をとると、消化器官が働いたままになってしまいます。そして、眠りについてしまうと消化器官の働きも鈍くなり、肉体的・精神的疲労をリカバリーするための「成長ホルモン」が出にくくなります。

「塾から帰ってきてからお腹いっぱい食事をとればよいだろう」と思われがちですし、夕食をしっかりとることが大切だ、という意識をお持ちの保護者の方はとても多いと思います。ですが、寝る前に食事をとりすぎるとかえって眠りを妨げ、質の良い睡眠をとることができません。

質の良い睡眠を確保するためにも、遅くとも就寝する１、２時間前までに食事は済ませるようにしましょう。そのことによって、また次の朝の朝食をしっかりとることができます。

入浴もできるだけ早めに済ませる

学年が上がるにつれて、授業が終わる時間が遅くなったり、場合によってはわからないところを塾の先生に質問するなどしていると、塾からの帰宅時間が遅くなってしまいます。塾の授業は夜の９時ごろに終わったとしても、講師に質問をしたりすると、１時間くらいはあっという間に立ってしまい、帰宅時間は夜１０時を過ぎてしまうことも増えてきます。

そうすると、夕食や夜食をとる時間も遅くなりますし、それにつられて入浴時間も遅くなってしまいます。塾から帰ってくると、その日のうちに習ってきたことを振り返るために家庭学習をする時間を確保しなければなりません。

しかし、家庭学習を終えるまで夕食や入浴をしない、というのでは、ずるずると就寝時間も遅くなるなど、時間帯によっては翌日の生活に悪影響が出てしまいます。そういうことを考えれば、入浴の時間も生活リズムの中にどのように取り入れるかということをよく考えておかないと、十分な睡眠時間、質の良い睡眠をとることが難しくなってしまいます。

人間のからだは、入浴で体を温め、その体温が下がるタイミングで一番眠りにつきやすいようにできています。ですから、質の良い睡眠をとるためにも、入浴をいつするかということも大切です。お子さんが自分でどのタイミングでお風呂に入ると眠りにつきやすい、などということを自覚するのはまず無理ですから、親御さんが注意してあげてください。おおむね、就寝する１時間前に入浴を済ませておくことが時間的な目安になります。

質の良い睡眠をとると、疲れにくくなる

さきほど、体内時計と成長ホルモンの関係について述べましたが、もともと人間の体には、夜には眠くなり、朝には起きて活動するように「体内時計」がセットされています。やることが多すぎるなどの理由で、食事や入浴の時間が遅くなったり、１日の生活リズムがくるってしまうと、睡眠に入る時間も狂ってしまいます。

一度体内時計のリズムが狂ってしまうと、それを元に戻すのは実はそんなに簡単なことではありません。大人でもそうですが、体内時計を元に戻すには、一気にできることではありません。たとえば、就寝時間を１０分ずつ早めていくなど、地道に戻していかなければなりません。一度狂ってしまった体内時計を元に戻すには時間がかかります。なにより、体内時計のリズムがくるってしまうと、心身に異常が出てしまうのです。

大人であればそういった異常をある程度コントロールしたり、休息をとることで回復することも可能です。しかし、中学受験生という年頃のお子さんにとっては、自分でコントロールすることはまずできません。何が問題なのかがわからないからです。

成長ホルモンが正常に分泌されると、このようなよいことが起こる

成長ホルモンが正常に分泌されるようになると、日中に受けた身体的・精神的な疲れなどのダメージをリカバリーさせることができます。また、それらの疲れを翌日に疲れを持ち越さずに、次の日の学校や塾での生活をしっかり送ることができるという効果もあります。

どうしても翌日に疲れを残してしまっていると、それを翌日以降に持ち越すことになってしまい、朝すっきりと目覚めることができず、「疲れたな・・・」という気持ちを引きずって過ごすことになってしまいかねません。朝スッキリと目覚めることができ、日中もボーっとしないで、眠くならずに集中して勉強するためには、成長ホルモンを正常に分泌できるよう、お子さんの体調を整えてあげることがとても大切です。

また、受験シーズンは、インフルエンザなど、時期的に思いもよらずに高熱を出したり、体力を奪うような病気が流行することが多いです。そのようなことにならないよう、予防することが受験生の親御さんとしては目を配ることがとても重要になりますが、その根本にあるのは、「規則正しい生活を送ること」です。

規則正しい生活を送ること、と一口で言ってもいろいろな意味がありますし、きちんと毎日のスケジュールを実行していく、ということが大切です。そのためには、お子さんの心身の疲れをしっかりとリカバリーする必要があります。体内時計のリズムを整え、食事や睡眠の点にも気をつけるということは、結果的に長丁場の受験生活を乗り越えるためにとても大切なことです。

睡眠や食事などの工夫によって免疫力をつけることができると、まず風邪をひきにくくなります。さらに、インフルエンザなど、お子さんがかかりやすい病気にもかかりにくくなります。これまで筆者が受験のご相談に乗ってきた生徒さんの中にも、成績はいつも最上位、最後の学校別模試でも十分に合格圏内で会ったお子さんが、１月受験で無理としたこともあったかもしれませんが、２月の第１志望校の入試直前にインフルエンザにかかってしまい、なんとか受験はしたものの、入試の時間中集中することができず、第１志望校に合格することができず、第２志望校に進学したというケースもありました。

日々の学習時間の中でいかにスムーズに塾の授業の内容を理解し、家庭学習もしっかりこなしてきて、成績も保ってきたにもかかわらず、そのようなことが起こることもあるのです。その原因は、やはり疲れがたまってしまい、免疫力が低下してしまっていたことにありました。頑張って一生懸命受験勉強をしてきたのに結果を出せないということは、非常に悔しいことです。できることなら、そういうことは避けたいですよね。

せっかく頑張って勉強してきたのに、自分の力ではどうしようもできない体調不良によって、十分な体制で志望校の入試を受けられないということは、もちろん保護者の方にとってもそうですが、何よりお子さんにとって、非常に残念な経験として記憶に残ってしまい、その後の学習に影響が出ることもあります。

やはり大切なのは体内時計をきちんと保つことです。やるべきことが多いのは受験生の宿命ですが、仮に早く就寝したとしても、翌日の学習の効率を上げることができれば、そこでリカバーすることができます。

むしろ、「今日中に何とかしなければ」ということにとらわれて、睡眠時間を削り、睡眠不足や体内時計の狂いを引きずってしまうと、なかなか元通りにすることは難しいです。翌日の学習の効率がよくなるのであれば、無理をして睡眠不足になり、翌日以降の学習に身が入らないよりもよい結果を生むことができます。

ですが、今日やらなければいけない宿題を終わらせることができないまま、早く就寝すると、受験に必要な勉強時間を確保できない、と思ってしまうこともあるでしょう。受験学年になると、勉強の質はもちろん、量をしっかりやることも大切になってきます。そのためには学習時間を確保することが必要です。では、どうやって学習時間を十分に確保したらよいのでしょうか？

質の良い勉強時間を確保する

勉強時間が長い＝勉強量も増え、習った内容を定着させることができる、と思われがちですが、同じ勉強時間でも、どのように勉強時間を使うかによって、結果は異なります。特にまだ幼い中学受験生の場合、勉強している時間が長ければ長いほど、また、休憩時間を適切に入れずに長時間勉強している（ように見える）状態だと、お子さんの集中力は低下していきます。

保護者の方から見ると、お子さんが勉強している時間が長ければ長いほど、「勉強しているという安心感」を得ることができます。お子さんにとっても、長時間勉強すると、途中で集中力が切れてしまったとしても、「今日もこれだけ勉強した」と思って満足してしまうことがほとんどです。

しかし、大切なのは、「長時間勉強しているから大丈夫だろうという安心感」ではなく、「どれだけ集中して勉強できたか」「その結果、習熟度が上がったか」ということです。単に勉強時間が長かったといって、実力を上げるための学習ができているかどうかは疑問の余地あり、なのです。

このことは、小学校の１授業あたりの時間の長さと、と大学生の１授業あたりの時間の長さが異なることからもおわかり頂けるのではないでしょうか。

小学生、それも受験学年の６年生のお子さんが、実際に勉強に対して集中力を継続できる時間は、せいぜい１時間から１時間半といったところです。集中力が切れてしまうと、いくら宿題が終わっていなくても、そこから先はやっつけ仕事」になってしまうことが多いのです・

やっつけ仕事になってしまっては、いくら時間をかけて勉強したとしても、身につくことは非常に少なくなってしまいます。お子さんによって多少の違いはありますが、まずはどのくらい勉強に対する集中力が持続するか、実際の勉強の様子を見て把握してみましょう。

お子さんが一度に集中できる時間が把握できたら、まずどれだけ勉強して、集中力が切れ始めるころに食事や気分転換の時間をとり、さらにそのあとまた集中できる時間勉強をして、就寝時間から逆算して眠りやすいタイミングで入浴させる、というように計画的に家庭学習をすすめることが大切です。

もし入浴後に集中して学習できるようなら、就寝時間が遅くならない程度に計算問題や漢字やことば、理社の暗記事項の確認などの短時間で済ませることのできる学習を取り入れるなど、勉強リズムを作っていきましょう。

そのように、集中して勉強できる時間がどのくらい確保できるかを把握して、平日の勉強時間をどの程度にするかという基本形を作ってみましょう。塾のある日、ない日によっても集中して勉強すべき時間帯は違いますし、合計の家庭学習時間も変わってきます。

塾のない日は、宿題をはじめ、自分の苦手分野を克服するよいチャンスです。そのような日こそ、早めに夕食をとるなどして、勉強時間と休息をとる時間のメリハリをつけましょう。そして、集中して学習できる時間が何セットか取れれば、それ以上無理をさせることはせず、なるべく早く、できれば２３時くらいには就寝して、疲れをとるようにするとよいでしょう。

質の良い勉強をするためには質の高い睡眠をとるべき

質の良い勉強をするためには、先ほど書いたように、「質の良い睡眠」と「質の良い食事」がとても大切です。必要な栄養素を取り入れた食事を、朝からできるだけ同じリズムで、決まった時間にとることを習慣化することは大切ですし、お子さんがすっきりよく朝目覚めることができる時間はどのくらいなのかを把握して、質の良い睡眠時間をとることも大切です。

ですが、お子さんの集中力の持続度合いに応じて、学習時間を管理してあげることを忘れないようにしましょう。受験生だから、来週大きな模試があるから、今日だけ、今だけ特別に長時間勉強しなければいけない、と考えて勉強のリズムを変えることはあまりオススメできません。日々の生活リズムを整え、それを習慣化することが、中学受験においてはとても大切なことだからです。

質の良い睡眠と、質の良い食事を中心に、学習時間のバランスを整えてあげることが、親御さんのサポートとして非常に重要です。受験生だからこそ無理をさせる、ではなく、受験生だからこそ体内時計に逆らわずに、お子さんに合った一定の生活リズムを保ち続けることこそが、実は合格への近道だと言えるのです。

まとめ

実際に中学受験の勉強をし、入試を受けるのはお子さん自身です。ですが、小学生である中学受験生は、一人で健康な体を整えることや、バランスの良い食事をとることはできません。それはやはり、親御さんでこそできることです。

親御さんが長い受験生活の中でできることとして最も重要なことは、お子さんが勉強しやすい環境をつくってあげることです。そして、勉強する時間を確保することを考えることももちろんとても大切ですが、質の良い睡眠をとらせてあげること、適切な睡眠時間を確保してあげること、体力や免疫力をつけるための食事を用意することも同じくらい大切です。

これらは、どれほど最上位の位置を維持しているお子さんであっても、なかなかお子さん自身にはできないことです。だからこそ、受験生としての生活全体を考え、睡眠や食事の質、さらに勉強時間を含めた、家庭学習全体のやり方をトータルプロデュースをしてあげることは、親御さんにしかできないことです。塾でもそこまではやってくれませんから、役割分担上、普段のお子さんの様子を一番ご存知である親御さんがやってあげることが最もよいのです。

どれほど成績のよいお子さんであっても、必ずスランプに陥る時期もありますし、成績を保っていても、上位生ならではの悩みというものは必ず生じます。だからこそ、親御さんがお子さんの受験勉強のトータルプロデューサーになってあげること、お子さんの学習状況をしっかり把握し、生活リズムを整えてあげることが、志望校合格のためにはとても大切なことなのです。

中学受験生の皆さんが、効率よく勉強できるためには、効率よく、質の良い睡眠や食事をとるなど、親御さんにしかできないことをやってあげることがとても重要なことはお分かりだと思いますが、実際に冷静にそれを実行に移すことは難しいものです。

中学受験の期間は、お子さんの成長時期と重なります。だからこそ、親御さんがお子さんの状態に合わせて、ただ勉強時間を確保することだけでなく、生活を順調に過ごさせてあげることが、志望校合格のためにはとても大切です。

お子さんの個性によって、受験生活の送り方はさまざまです。もし、塾での様子や、家庭学習を送る上で気になること、生活のリズムについても、何かご自分で解決できないかもしれない、と思ったことがあれば、なるべく早いうちに塾の先生や、個別指導を受けている場合にはその先生に相談しましょう。

どうするのが一番よいのか、一人で思い悩む必要はありません。受験のプロの知恵を借りることは全く恥ずかしいことではありません。ぜひ、お子さんの受験勉強の体制をよく知る専門家の知恵を借り、しっかりした学習体制を整えてあげていただきたいと思います。